ウォーキングの効果とは？効果的な歩き方や効果が出るまでの期間について解説

【公開日時】2024-10-07

 

ウォーキングは比較的強度が低く、幅広い年齢層で取り組みやすい運動です。ダイエットや健康増進など、さまざまな目的をもって行える汎用性の高さも魅力。

 

ただし、ただ歩くだけでは十分な効果を実感することができません。また、誤った方法でウォーキングするとケガにつながる可能性も。

 

ここからはウォーキングの効果を高める方法や、長く続けるコツについて詳しく解説します。

ウォーキングの効果

ウォーキングは、エネルギー源として脂肪と糖を使って筋肉を動かす有酸素運動です。20分以上の継続で脂肪が燃焼され、ダイエット効果を得ることができます。また、生活習慣病や認知症の予防にも有効です。

 

ここからは、ウォーキングの効果について詳しく解説します。

ウォーキングは有酸素運動のひとつで、ダイエット効果が期待できます。

 

脂肪と糖をエネルギー源として筋肉を動かすのが有酸素運動で、20分以上継続することで脂肪燃焼につながります。

 

有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）を組み合わせて筋肉量を増やせば、基礎代謝がアップして太りにくい体へと変化します。

ウォーキングは糖尿病や高血圧症、脂質異常症など、生活習慣病の予防につながります。

 

ウォーキングには血糖値を下げる作用があります。また、中性脂肪を分解する「リポタンパクリパーゼ」と呼ばれる酵素を活性化させる効果があります。

 

更に、ウォーキングを継続すると心肺機能が強化されてスタミナがつき、疲れにくい体を手に入れることもできます。

ウォーキングには、交感神経と副交感神経のバランスを整え、自律神経を整える効果が期待できます。また、ウォーキングでストレスを発散することで、体内環境を健やかな状態に保つことができます。

 

ウォーキングすると幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、心身ともにリラックスした状態へと導いてくれます。そのため、メンタルバランスの安定にもつながります。

ウォーキングを継続することで、脳内の神経伝達物質「アセチルコリン」の分泌が促されます。アセチルコリンには脳内の血流を促す作用があるため、認知症の予防に有効です。

 

また、ウォーキングで足の筋肉を使うと、多くの酸素が脳に運ばれて脳細胞が活性化され、アンチエイジングにもつながります。

ウォーキングで骨に適度な刺激が与えられ、骨粗しょう症の予防につながります。

 

骨は刺激を与えることで強度が増すといわれています。

ウォーキングで使う下半身の筋肉は、体全体の60％程度を占めています。腕振りして歩くことで背中や腕など、上半身の筋肉も使うため、全身の筋肉運動になります。

 

運動習慣がなかった人が、いきなり長時間ウォーキングすると疲労を感じることもあるでしょう。毎日継続し、徐々に距離を伸ばすことで筋力や体力がつき、疲れにくい体へと変化します。

ウォーキングに効果的な時間帯や歩き方

ウォーキングはダエイットや生活習慣病の予防、メンタルバランスの安定など、健康を維持する効果を得られます。

 

ここからは、より効率よくウォーキングによる効果を得るための方法を紹介します。

1日の中で、朝のウォーキングがもっとも効果的です。

 

朝日を浴びながらウォーキングすると、脳内の神経伝達物質「セロトニン」の分泌量が増えて自律神経が整い、心や体がリラックスした状態になります。また、朝のウォーキングで血行がよくなり、血圧や血糖値を抑える働きも期待できます。

 

朝日を浴びると、14～16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されるため、良質な睡眠にもつながります。

 

セロトニンの分泌が始まるのは、日光を浴びて15分ほど経った頃です。また、有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのが運動の20分後であることから、30分程度を目安にウォーキングしましょう。

ウォーキングの効果を高めるために、早歩きで体に負荷をかける方法があります。

 

ただし、運動習慣がなかった人がいきなり長い時間歩いたり、早歩きで負荷をかけると挫折につながることも。無理なく継続するためにも、少しずつ距離やペースを上げていきましょう。

ウォーキングの効果を高める方法

ウォーキングは運動経験がない人でも気軽に始められる有酸素運動です。ただし、何も意識せず歩くだけでは、ウォーキングによる効果を十分に得られない場合も。

 

ウォーキングの効果を高めるためには、フォームや速度、距離を意識して継続的に取り組むことが大切です。

 

ウォーキングの際にはフォームを意識しましょう。

 

目線を真っ直ぐにして軽く顎を引き、遠くに目線を置きます。やや大股の歩幅で前後にしっかり腕を振り、胸を張って歩きましょう。

 

 

ウォーキングは継続することで効果を実感できます。朝食後に歩くなど、ウォーキングをライフスタイルに組み込むことで継続しやすくなります。

 

また、距離や速さを計測できるアプリやウォッチを利用するのもおすすめ。日々のウォーキングを記録することで、モチベーションアップにもつながります。

 

 

ウォーキング前にストレッチすることで全身の血行を促し、筋肉の温度が上がります。柔軟性が高まり、筋肉を動かしやすくなるためケガの防止にもつながります。

 

ウォーキング後のストレッチは、運動で緊張した筋肉をほぐし、疲労を回復させるのに有効です。

 

 

歩く時間が短ければ、ウォーキングによる効果を得られません。20分以下のウォーキングでは有酸素運動にならないため、脂肪燃焼率も下がります。

 

また、歩くスピードが遅い場合も効果を実感できない可能性があります。ウォーキングでエネルギー消費をアップするには、時速7kmのペースで歩くことが推奨されます。これまでに運動習慣がない人は、時速6kmから始めてみましょう。早歩きと普通歩きを交互に行うインターバルトレーニングも有効です。

ウォーキングの効果が出ない理由

ウォーキングしているのに効果を実感できないという人もいるかもしれません。

 

誤ったフォームでウォーキングしても、全身の筋肉がうまく使えず、脂肪燃焼の効果を十分に得ることができません。また、スピードが遅いと有酸素運動になっていない可能性があります。

うつむいた姿勢や猫背の状態でウォーキングしても、全身の筋肉がバランスよく使えないため、効率よく脂肪を燃焼することができません。

 

また、フォームが悪ければ身体に負担がかかり、腰痛や膝通などケガの原因にもなります。

ウォーキングの時間が短い場合は、十分な効果を得ることができません。

 

有酸素運動で脂肪を燃焼するには、20分以上のウォーキングが必要です。

歩くスピードが遅いと、普段の生活で使う筋肉と変わりません。

 

ウォーキングの効果を得るためには、速いペースで歩く必要があります。目安としては時速7kmのペースが理想です。

歩く回数が少ないと、ウォーキングの効果を実感できないことも。ウォーキングによる効果を得るためには、中強度の有酸素運動を継続することが大切です。

人と話しながら歩くのもよいですが、ペースが落ちて有酸素運動にならないケースもあります。また、犬の散歩は排泄などで立ち止まるため、20分以上の継続が難しく、有酸素運動には適していません。

ウォーキングを行う際の注意点

ウォーキングを始めたものの、いきなりハイペースで歩いたり、ストレッチが不十分だとケガにつながることも。ここからは、ウォーキングで失敗しないための注意点について詳しく解説します。

運動習慣がない人や体力に自信がない人が、いきなり長時間歩いたり、速いペースで歩くとケガにつながるリスクがあります。

 

まずは距離や時間にこだわらず、気軽に始めてみましょう。運動に慣れてきたら、体調と相談しながら徐々に距離や時間を伸ばしていくとよいでしょう。

 

継続するためには、無理せずマイペースに取り組むことが大切です。

ウォーキングの前後にストレッチを取り入れましょう。

 

ウォーキング前のストレッチで筋肉の温度が上がり、運動効率が上がるほか、ケガの予防にもつながります。ウォーキング後にストレッチすると柔軟性がアップし、疲労回復をサポートします。

ウォーキング前後はもちろん、ウォーキング中も小まめに水分補給しましょう。喉が渇く前に水分補給するのがポイント。喉の渇き感じるときは、脱水に近い状態です。

 

水分不足になると、熱中症や脳梗塞、心筋梗塞などのリスクにつながります。

当たり前のことですが、ウォーキングの際には交通ルールを守りましょう。

 

歩くことに夢中になりすぎると事故やケガにつながる可能性も。早朝や夜間の薄暗い時間帯に歩くときは、ライトや反射材を身につけ、できるだけ白っぽいウェアを着用すると安心です。

ウォーキングは強度の低い有酸素運動ですが、体への負担が全くないわけではありません。持病がある人は、必ず医師に相談したうえで始めましょう。

 

これまでに運動習慣がなかった人も、医療機関で検査や体力測定を受けることで、適切な運動量を知ることができ、ウォーキングによる効果も高められるでしょう。

ウォーキングを長く続けるコツ

ウォーキングによる効果を高めるためには、何よりも継続することが大切です。ここからは、ウォーキングを継続させるコツについて紹介します。

ウォーキングを始めるにあたって、時間の確保が難しいという人もいるかもしれません。忙しくて時間が取りづらい人や、運動が苦手な人は、日々の生活の中でウォーキングを取り入れてみましょう。

 

具体的には、通勤時にひと駅前で降りて歩く、普段車で行くスーパーに歩いて行くなど、ライフスタイルに組み込むことで、自然に運動習慣が身につきます。

 

また、1日の始まりでもある朝の時間帯にウォーキングすることで、心身ともにリフレッシュでき、1日の活力へとつながるでしょう。

ウォーキングを長続きさせるコツとして、体に負担がかかりにくいウェアやシューズを用意するのもおすすめです。

 

普段着で歩くより、運動に適したウェアやシューズで歩く方が体を動かしやすく、モチベーション維持にもつながるでしょう。

 

正しいフォームでしっかり腕を振ってウォーキングすると汗をかきます。吸汗速乾性の高いウェアを着用すれば、運動中の汗冷えも軽減できるでしょう。

ウォーキングの効果に関するよくある質問