糖質制限ダイエットの正しいやり方やデメリットについて解説

【公開日時】2024-10-19

 

糖質制限ダイエット（低炭水化物ダイエット）は、炭水化物の摂取量を制限し、その代わりにタンパク質や脂質を多く摂る食事法です。

 

厳しく糖質を制限することで、体は脂肪をエネルギー源として使用するようになるため体脂肪を減少させることができる一方で、身体的・精神的な負担が大きくストレスがかかり、健康を損なってしまうリスクもあります。

 

ここでは糖質制限ダイエットの方法やメリット・デメリットについて詳しく紹介しています。

 

糖質制限ダイエットが気になっている方はこちらの記事を参考にしてください。

糖質制限ダイエットの効果について

 

まずは糖質制限を行うことでどのような効果が期待できるのかについて知っておきましょう。

糖質を制限することで、体はエネルギー源として脂肪をより多く利用するようになります。これにより、体脂肪が減少しやすくなります。

 

初期段階では、グリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー源）が減少し、それに伴って水分も排出されるため、体重が急激に減少することがあります。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。糖質制限により、インスリンの分泌が抑制され、血糖値が安定します。

 

そのため、糖質制限は2型糖尿病患者の血糖値管理に有効であることが示されています。

高タンパク質・高脂質の食事は満腹感を長時間持続させるため、間食や過食を防ぎやすくなり、食べ過ぎの予防につながります。

糖質制限により、内臓脂肪が減少しやすく、メタボリックシンドロームの予防や改善に役立ちます。

糖質制限とカロリー制限の違いは？

 

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットは、一見どちらも体重管理や健康維持のための食事法で同じように感じますが、アプローチの仕方に違いがあります。以下で違いについて解説します。

 

 

 

 

 

糖質制限は特定の栄養素（炭水化物）を制限するのに対し、カロリー制限は総カロリー摂取量を減らことでダイエットを行います。

 

そのためダイエット中に摂取していい食べ物の種類が異なります。

 

カロリー制限の方が食品の選択肢が広く、食事の自由度が高い一方、糖質制限は炭水化物を避ける必要があるため、食事の選択肢が限られます。

糖質制限ダイエットの具体的なやり方と注意点

糖質制限ダイエットを始めるための具体的な方法について説明します。

 

 

まず、自分の糖質摂取量の目標を設定します。

 

 

 

以下の食品は糖質が高いためできるだけ避けるようにしましょう。

• パン、米、パスタ、麺類
• 砂糖や蜂蜜などの甘味料
• 果物（特にバナナ、リンゴ、ブドウなど高糖度のもの）
• イモ類（ジャガイモ、サツマイモなど）

 

糖質を減らした分、それ以外でカロリーを摂取する必要があるため、以下のような食品で積極的にカロリーを摂取しましょう。

• 肉、魚、卵
• チーズ、バター、クリーム
• オリーブオイル、ココナッツオイル
• ナッツ、種子類

 

栄養が偏らないように、ビタミンやミネラルを補給できるようにサプリメントの摂取もおすすめです。

 

 

最近はコンビニでも低糖質食品が売られていて、コンビニの食事でも糖質制限がおこなえます。

 

以下で低糖質の食品を紹介しますにで、参考にしてください。

 

【セブンイレブン】

 

 

【ローソン】

 

 

【ファミリーマート】

 

糖質制限ダイエットのリスク・デメリット

 

糖質制限は、日常生活で必要不可欠な糖質の摂取を制限するため、いくつかリスク・デメリットが存在します。

 

効果だけではなくデメリットも把握したうえで取り組むようにしましょう。

糖質を制限することで、特に果物や一部の野菜に含まれるビタミンやミネラルが不足する可能性があります。

 

主に全粒穀物や果物から摂取される食物繊維が不足し、便秘などの消化器系の問題を引き起こすことがあります。

糖質制限を始めた初期に、頭痛、疲労感、めまい、吐き気、筋肉痛などの症状が現れることがあります。これは「ケトフルー」と呼ばれ、体がケトーシスに適応する過程で発生します。

 

糖質制限により体内の水分と電解質のバランスが崩れやすくなるため、こまめな水分補給と電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）の補給が必要です。

食べられる食事に厳しい制限が課されるため、外食やパーティーなどで食事の選択肢が限られます。

 

そのため付き合いが難しくなることがあります

 

また、同じような食事を繰り返すことで、食事が単調になり飽きやすくなることがあり精神的なストレスに繋がります。

糖質制限は長期間にわたって続けるのが難しいことがあり、ダイエットに成功したとしても一時的な体重減少後にリバウンドする可能性があります。

 

また、厳しい糖質制限を続けることは精神的な負担となることがあり、ストレスや食事に対する執着を引き起こすことがあります。

特に糖尿病患者が糖質制限を行う場合、低血糖のリスクが高まるため、医師の監督が必要です。

 

高タンパク質の食事は肝臓や腎臓に負担をかけることがあり、既存の肝臓や腎臓の問題を悪化させる可能性があります。

日頃から運動をしている人や肉体労働をしている人は糖質制限を行う際、糖質は迅速なエネルギー源となるためパフォーマンスの低下が予想されます。

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

 

食事が単調になり低血糖状態になりやすい糖質制限ダイエットをうまく成功させるにはいくつかのコツが必要です。

1週間で５キロ痩せる！などの非現実的な目標設定はやめておきましょう。

 

１ヶ月で3キロ～5キロなどの現実的な目標設定を立てることで、無理な糖質制限を避けることができ結果的に成功につながりやすくなります。

 

無理な目標設定は健康を損なうリスクがあるのでおすすめできません。

糖質制限は食べられるものが制限されるため食事メニューが単調になりがちです。

 

食事に飽きてしまうとダイエットがストレスに感じて続かない原因となるため、食べられる食事の中でメニューをアレンジしてストレスが溜まらないように工夫しましょう。

糖質制限は栄養バランスが偏るため、ビタミン・ミネラルの補給を心がけ、食事からの摂取が難しい場合はサプリメントで補うようにしましょう。

 

 

チートデーとは、食事制限を行っている期間中に、一時的に制限を緩めて好きな食べ物を食べる日を指します。

 

チートデーを設けることで心理的なストレスを溜めすぎず、長期的にダイエットを継続させられるというメリットがある一方で、食べ過ぎることで摂取カロリーが増えて体重が増加してしまうリスクもあります。

 

チートデーを設ける場合は、月に1.2回程度にとどめておき、食べる量も調節してダイエットが台無しにならないように気を付けましょう。

糖質制限ダイエットに関するQ&A