糖質制限ダイエットの正しいやり方やデメリットについて解説

糖質制限ダイエット（低炭水化物ダイエット）は、炭水化物の摂取量を制限し、その代わりにタンパク質や脂質を多く摂る食事法です。

厳しく糖質を制限することで、体は脂肪をエネルギー源として使用するようになるため体脂肪を減少させることができる一方で、身体的・精神的な負担が大きくストレスがかかり、健康を損なってしまうリスクもあります。

ここでは糖質制限ダイエットの方法やメリット・デメリットについて詳しく紹介しています。

糖質制限ダイエットが気になっている方はこちらの記事を参考にしてください。

糖質制限ダイエットの効果について

まずは糖質制限を行うことでどのような効果が期待できるのかについて知っておきましょう。

体重の減少

糖質を制限することで、体はエネルギー源として脂肪をより多く利用するようになります。これにより、体脂肪が減少しやすくなります。

初期段階では、グリコーゲン（筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー源）が減少し、それに伴って水分も排出されるため、体重が急激に減少することがあります。

血糖値の安定

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。糖質制限により、インスリンの分泌が抑制され、血糖値が安定します。

そのため、糖質制限は2型糖尿病患者の血糖値管理に有効であることが示されています。

空腹感の抑制

高タンパク質・高脂質の食事は満腹感を長時間持続させるため、間食や過食を防ぎやすくなり、食べ過ぎの予防につながります。

メタボリックシンドロームの予防・改善

糖質制限により、内臓脂肪が減少しやすく、メタボリックシンドロームの予防や改善に役立ちます。

糖質制限とカロリー制限の違いは？

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットは、一見どちらも体重管理や健康維持のための食事法で同じように感じますが、アプローチの仕方に違いがあります。以下で違いについて解説します。

糖質制限ダイエットの特徴

アプローチ	食事中の炭水化物（糖質）摂取量を減らし、タンパク質や脂質の摂取を増やすことに重点を置く。
目的	体がエネルギー源として脂肪を燃焼する「ケトーシス」という状態を促進し、体脂肪の減少を目指す。
許可される食品	肉、魚、卵、乳製品、葉物野菜、ナッツ、健康的な脂肪（オリーブオイル、ココナッツオイルなど）
制限される食品	パン、米、パスタ、砂糖、イモ類、高糖度の果物など
効果:	血糖値の安定化インスリンレベルの低下 長期間の満腹感の維持
デメリット	ケトフルーと呼ばれる一時的な体調不良栄養バランスの偏りのリスク 外食時の選択肢の制限

カロリー制限ダイエットの特徴

アプローチ	一日の総カロリー摂取量を減らし、消費カロリーよりも少なくすることで体重を減少させる
目的	カロリー収支を負にすることで、体が蓄積した脂肪をエネルギー源として使うことを促す。
許可される食品	特定の食品を制限するのではなく、総カロリーを減らすことが主な目的 栄養バランスを考慮し、全体的に低カロリーの食品を選ぶ 食事の種類や量に注意しながら、幅広い食品を適量摂取することが可能
効果	体重減少 食事の自由度が比較的高い 栄養素のバランスを保ちやすい
デメリット	空腹感が続きやすい 食事の量を制限することに対するストレス 長期的な持続が難しい場合がある

糖質制限は特定の栄養素（炭水化物）を制限するのに対し、カロリー制限は総カロリー摂取量を減らことでダイエットを行います。

そのためダイエット中に摂取していい食べ物の種類が異なります。

カロリー制限の方が食品の選択肢が広く、食事の自由度が高い一方、糖質制限は炭水化物を避ける必要があるため、食事の選択肢が限られます。

糖質制限ダイエットの具体的なやり方と注意点

糖質制限ダイエットを始めるための具体的な方法について説明します。

糖質摂取量の設定

まず、自分の糖質摂取量の目標を設定します。

厳しい糖質制限（ケトジェニックダイエット）	1日あたり20～50gの糖質
中程度の糖質制限	1日あたり50～100gの糖質
ゆるやかな糖質制限	1日あたり100～150gの糖質

ダイエット目標に応じて１日に摂取していい糖質の量を決定しましょう。

ダイエットを始めて行う方や、無理なダイエットがつらいと感じる方はまずはゆるやかな糖質制限から始めることをおすすめします。

食事プランの作成

１日の糖質摂取量を決めたら、次は食事プランを作成しましょう。

糖質制限におすすめの食事メニューを紹介するのでプラン作成の参考にしてください。

朝食	オムレツ（チーズ、ほうれん草、マッシュルームなどを加える）ヨーグルト（無糖）とナッツ アボカドとベーコン
昼食	グリルチキンとサラダ（オリーブオイルドレッシング）サーモンとアスパラガス ハンバーグ（バンズなし）と低糖質の野菜
夕食	ステーキとブロッコリーエビとズッキーニの炒め物 豚肉のローストとカリフラワーライス
間食・おやつ	チーズナッツ類（アーモンド、くるみなど） ゆで卵 ダークチョコレート（カカオ含有量70%以上）

糖質を含む食品を避ける

以下の食品は糖質が高いためできるだけ避けるようにしましょう。

• パン、米、パスタ、麺類
• 砂糖や蜂蜜などの甘味料
• 果物（特にバナナ、リンゴ、ブドウなど高糖度のもの）
• イモ類（ジャガイモ、サツマイモなど）

健康的な脂肪とタンパク質を摂る

糖質を減らした分、それ以外でカロリーを摂取する必要があるため、以下のような食品で積極的にカロリーを摂取しましょう。

• 肉、魚、卵
• チーズ、バター、クリーム
• オリーブオイル、ココナッツオイル
• ナッツ、種子類

栄養バランスの維持

栄養が偏らないように、ビタミンやミネラルを補給できるようにサプリメントの摂取もおすすめです。

コンビニで購入できる低糖質食品

最近はコンビニでも低糖質食品が売られていて、コンビニの食事でも糖質制限がおこなえます。

以下で低糖質の食品を紹介しますにで、参考にしてください。

【セブンイレブン】

サラダチキン	プレーン、ハーブ、スモークなどの味の種類が様々で、タンパク質が豊富で糖質が少ないです。
ゆで卵	手軽に食べられ、タンパク質をしっかり摂取できます。
ナッツミックス	アーモンド、くるみなどが入っているナッツミックス。健康的な脂肪が豊富で糖質が少ないです。
カット野菜	サラダ用のカット野菜やスティック野菜は、低糖質でビタミンやミネラルが豊富です。
ヨーグルト（無糖）	プレーンの無糖ヨーグルトは、糖質が少なく、プロバイオティクスを摂取できます。

【ローソン】

ブランパンシリーズ	ローソンの「ナチュラルローソン」ブランドから出ている低糖質パンです。
糖質オフおにぎり	ご飯の一部を大豆加工品などで置き換えた糖質オフのおにぎりが販売されています。
おでん	こんにゃく、大根、卵など低糖質の具材を選ぶことができます。
低糖質スイーツ	ナチュラルローソンでは、低糖質のチーズケーキやエクレアなどのスイーツも販売されています。

【ファミリーマート】

焼き鳥	塩味の焼き鳥は低糖質で、タンパク質が豊富です。
魚の缶詰	サバの味噌煮缶やツナ缶など、低糖質で長期間保存可能な食品です。
プロテインバー	各種プロテインバーがあり、糖質が少なく、手軽にタンパク質を摂取できます。
豆腐	豆腐は低糖質で、サラダやおかずとして利用できます。
低糖質パン	ファミリーマートでも低糖質のパンが販売されており、食事に取り入れやすいです。

糖質制限ダイエットのリスク・デメリット

糖質制限は、日常生活で必要不可欠な糖質の摂取を制限するため、いくつかリスク・デメリットが存在します。

効果だけではなくデメリットも把握したうえで取り組むようにしましょう。

栄養バランスが偏ってしまう

糖質を制限することで、特に果物や一部の野菜に含まれるビタミンやミネラルが不足する可能性があります。

主に全粒穀物や果物から摂取される食物繊維が不足し、便秘などの消化器系の問題を引き起こすことがあります。

ケトフルー

糖質制限を始めた初期に、頭痛、疲労感、めまい、吐き気、筋肉痛などの症状が現れることがあります。これは「ケトフルー」と呼ばれ、体がケトーシスに適応する過程で発生します。

糖質制限により体内の水分と電解質のバランスが崩れやすくなるため、こまめな水分補給と電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）の補給が必要です。

食事の制約

食べられる食事に厳しい制限が課されるため、外食やパーティーなどで食事の選択肢が限られます。

そのため付き合いが難しくなることがあります

また、同じような食事を繰り返すことで、食事が単調になり飽きやすくなることがあり精神的なストレスに繋がります。

継続の難しさ

糖質制限は長期間にわたって続けるのが難しいことがあり、ダイエットに成功したとしても一時的な体重減少後にリバウンドする可能性があります。

また、厳しい糖質制限を続けることは精神的な負担となることがあり、ストレスや食事に対する執着を引き起こすことがあります。

健康上のリスク

特に糖尿病患者が糖質制限を行う場合、低血糖のリスクが高まるため、医師の監督が必要です。

高タンパク質の食事は肝臓や腎臓に負担をかけることがあり、既存の肝臓や腎臓の問題を悪化させる可能性があります。

運動への影響

日頃から運動をしている人や肉体労働をしている人は糖質制限を行う際、糖質は迅速なエネルギー源となるためパフォーマンスの低下が予想されます。

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

食事が単調になり低血糖状態になりやすい糖質制限ダイエットをうまく成功させるにはいくつかのコツが必要です。

現実的な目標設定

1週間で５キロ痩せる！などの非現実的な目標設定はやめておきましょう。

１ヶ月で3キロ～5キロなどの現実的な目標設定を立てることで、無理な糖質制限を避けることができ結果的に成功につながりやすくなります。

無理な目標設定は健康を損なうリスクがあるのでおすすめできません。

食事計画の作成

糖質制限は食べられるものが制限されるため食事メニューが単調になりがちです。

食事に飽きてしまうとダイエットがストレスに感じて続かない原因となるため、食べられる食事の中でメニューをアレンジしてストレスが溜まらないように工夫しましょう。

栄養バランスの維持

糖質制限は栄養バランスが偏るため、ビタミン・ミネラルの補給を心がけ、食事からの摂取が難しい場合はサプリメントで補うようにしましょう。

糖質制限にチートデーはありなの？

チートデーとは、食事制限を行っている期間中に、一時的に制限を緩めて好きな食べ物を食べる日を指します。

チートデーを設けることで心理的なストレスを溜めすぎず、長期的にダイエットを継続させられるというメリットがある一方で、食べ過ぎることで摂取カロリーが増えて体重が増加してしまうリスクもあります。

チートデーを設ける場合は、月に1.2回程度にとどめておき、食べる量も調節してダイエットが台無しにならないように気を付けましょう。

糖質制限ダイエットに関するQ&A

糖質制限ダイエットは長期間続けても安全ですか？

適切に行えば安全ですが、栄養バランスに注意し、定期的に健康チェックを行うことが重要です。

糖質制限ダイエットで効果が出るまでの期間はどれくらいですか？

個人差がありますが、数週間から数ヶ月で体重減少や血糖値の改善が見られることが多いです。

糖質制限ダイエット中に摂取すべきサプリメントはありますか？

ビタミンD、マグネシウム、オメガ-3脂肪酸などを摂取するといいと言われています。

糖質制限ダイエットでカフェインは摂取しても良いですか？

はい、適量のコーヒーやお茶は問題ありませんが、無糖のものを選びましょう。

糖質制限ダイエット中に果物を食べても良いですか？

高糖度の果物は避け、ベリー類など低糖質の果物を適量摂取するのが良いです。

糖質制限ダイエット中の外食時に気をつけることは何ですか？

炭水化物の少ないメニューを選び、サラダや肉料理を中心にオーダーしましょう。

糖質制限ダイエット中にアルコールは飲んでも良いですか？

適量であれば問題ありませんが、ビールや甘いカクテルは避け、ワインやウィスキーなどを選びましょう。

糖質制限ダイエットは筋肉を減らさずに行えますか？

高タンパク質の食事と適度な筋力トレーニングを行うことで、筋肉量を維持しやすくなります。

糖質制限ダイエット中に間食はしても良いですか？

はい、低糖質のナッツやチーズ、ゆで卵などを間食として摂ることができます。

糖質制限ダイエットを止めた後のリバウンドを防ぐには？

徐々に糖質を増やし、バランスの取れた食事と運動を続けることでリバウンドを防ぎやすくなります。

糖質制限ダイエット中に便秘になった場合の対策は？

水分摂取を増やし、食物繊維が豊富な低糖質野菜やサプリメントを取り入れると良いです。

糖質制限ダイエット中にどのくらいの水を飲むべきですか？

十分な水分摂取が重要で、1日あたり8杯（約2リットル）を目安に摂取しましょう。

糖質制限ダイエットは高齢でもできますか？

高齢者でも効果が期待できますが、無理は厳禁で医師と相談しながら個々の健康状態に応じたプランを立てることが重要です。

糖質制限ダイエット中に甘いものが欲しくなった時の対策は？

低糖質のデザートやナッツ、ダークチョコレート（カカオ70%以上）を適量楽しむと良いです。

運営者情報

名称	宇都宮病院
所在地	和歌山県和歌山市鳴神505番地の4
電話	073-471-1111
FAX	073-473-8567
交通	JR阪和線「和歌山」駅東口より「紀伊風土記の丘」行 乗車 バス15分「団地西口」下車すぐ
開設日	昭和45年10月27日
診療科	・内科 ・呼吸器科 ・循環器科 ・消化器科 ・整形外科 ・肛門科 ・麻酔科 ・放射線科 ・美容皮膚科・形成外科
病床数	80床（医療療養44床・地域包括ケア36床）
管理者・病院長	宇都宮 宗久
設備	手術室・内視鏡室・検査室（ECG・エコー） レントゲン室（一般・透視・CT）
基準等	■基本診療料 療養病棟入院基本料1 地域包括ケア病棟入院料Ⅰ 患者サポート体制充実加算 救急搬送患者地域連携受入加算 入院時食事療養（I） 退院調整加算 重症皮膚潰瘍管理加算 ■特掲診療料 在宅療養支援病院 在宅時医学総合管理料 特定施設入居時等医学総合管理料 退院時共同指導料2 麻酔管理料（I） CT撮影及びMRI撮影
勤務体制	4週8休（看護部のみ2交代勤務） 夏期休暇3日 年末年始休暇5日